2026-01-23

ダイエット食事ログ｜-7kgまでVo.4

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.22

体重：74.2kg（週1回月曜日測定毎日は計らない）

体脂肪：22.3%（週1回月曜日測定毎日は計らない）

達成度：★★★☆☆（まずまず）

目標kcal：2,004

総合kcal：1,969（-34）

目標PFC：P150 F45 C250

総合PFC：P152 F31 C268（P+2 F-14 C+18）

朝1：87kcal

オイコス

P10.1 F0 C11.3

朝2：404kcal

TKG

P10.1 F6.2 C55.4

プロテイン

P16.9 F1.2 C1.3

昼1：87kcal

オイコス

P10.2 F0 C11

昼2：550kcal

サラダチキン・納豆おにぎり・明太子おにぎり・オイコス

P42 F6.3 C82.4

夜1：199kcal

サラダチキン・オイコス

P28.3 F1.4 C18.3

夜2：642kcal

鶏肉と白菜のうどん鍋

P34.2 F15.8 C88.5

→ 今日も食物繊維・タンパク質・炭水化物充実。

総評:

・アンダーカロリー◎

・タンパク質◎

・脂質◎

・炭水化物◎

理想的な食事だった。

【R｜そう感じた理由】

数字も感覚も噛み合った、減量中の理想日にかなり近い。

【E｜具体的な出来事・感情】

始めてから一番良いスコア。

炭水化物がややはみ出たが許容範囲かどうかは体重で結果がわかる。

脂質は理想そのもの。

1日でオイコス4個消費か。出費がひどい。

プロテインを会社に常備も考えたほうがよさそう。

ささみ・鶏ムネ弁当来週から始めるか。。

やりたくないけど。。

【今日の気づき】

オイコス4個と間食でサラダチキンで理想のタンパク質達成できる。

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

引き続き記録を付けるところから。

※本記事は「減量・食生活を安定させたい人向け」の検証まとめ記事作成のための記録です。

2026-01-23

朝活×AWS学習ログ｜SAA取得までVo.13

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.22
勉強時間60分
理解度:★★★☆☆（EC2の範囲の勉強）

今日もPing-t着手できた。

【R｜そう感じた理由】

今日も朝活失敗だった出社の帰りの電車の中や昼休みを使って勉強が出来た。

【E｜具体的な出来事・感情】

利用:Ping-tプレミアム会員（6980円/年）

・EC2の範囲着手（今日もテンポよく解けた）

【今日の気づき】

なし

【今日の学習メモ】

ハードウェア専有インスタンス

と

Dedicated Hosts（専有ホスト）

の違いの再確認。（というか忘れてた）

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

引き続きEC2項目着手。

問題集方針：

Ping-Tの契約済み。

❶Ping-Tの有料版（カテゴリ別で復習になる）

❷Udemy問題集（カテゴリがバラバラなので総まとめで使用予定）

※同じように資格勉強を生活に組み込みたい人向けに後日まとめ記事で検証予定です。

2026-01-23

メンタル・集中力ログ｜Vo.32

【P｜今日の状態・結論】

2026.1.22

集中度：★★☆☆☆（朝活失敗で初動が悪い）

睡眠満足度：★☆☆☆☆（量適量・質低下）

気分：朝活失敗により悪め

阻害要因：寒波・環境悪化

促進要因：電車内の強制的な集中環境

勉強などは帰りの電車の中（60分くらい）で少しずつ進められたので次第に集中力も回復。

【R｜理由】

朝活失敗により初動が遅れデイリータスクが圧迫したため。

【E｜具体的な出来事・感情】

しばらく暖房をつけてしまおうと思う。

起きられなければ時間効率が悪い。

起きてからの集中力は依然高いので集中してこなしたい。

【気づき】

寒波対策が不十分のため対策を打つ。

【P｜明日どうするか】

引き続き

・就寝時間は守る
・気温変化に気を付けて環境を整える
　→暖房をある程度入れて温度管理する
・朝活継続
・運動は予定通り

※本記事は「メンタル・集中力の状態変化」を後日まとめて検証するための記録ログです。

2026-01-23

朝活×運動ログ｜Vo.29

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.22
【利用条件】
実施時間：0分
睡眠時間：7時間20分
運動強度：なし
継続満足度：なし（振り出し）

朝活失敗により実施できず。

【R｜そう感じた理由】

睡眠環境の悪化の影響。

【E｜具体的な出来事・感情】

ほかのログでも書いたが寒さがここまで影響するとは。

全然起きられない。夜中に覚醒する。満足した睡眠がない。寝苦しい。

多分今日実施したらパフォーマンス低くて怪我してたかもしれない、

と考えることにする。因みに筋肉痛はだいぶ来てる。いい感じ。

【今日の気づき】

睡眠環境改善のため羽毛布団検討中。

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

上半身メイン。

❶ベンチ❷フライ❸ラッドプル❹サイドレイズ❺クランチ❻トーソ❼ウォーキング

※睡眠時間6時間以上を条件に実施

本記事は、「筋トレを習慣化したい人向けの検証まとめ記事」作成のための記録ログです。

2026-01-23

レビュー検証ログ｜リカバリーウェアVo.32

結論: 今日時点 │ 今日の状態（Before）

※翌朝の主観コンディションを「Before」と定義

【使用詳細】

2026.1.22

・着用時間：7時間20分
・就寝時間：22：00
・起床時間：07：30
・使用日数：32日目
・運動有無：あり（筋トレ）
・導入BGM：あり
・夜更かし：なし
・覚醒時間：21分（Apple Watch測定）
・深い睡眠：56分（Apple Watch測定）

睡眠満足度:★★★☆☆（深さ△・時間〇・就寝〇）

疲労感:★★☆☆‪☆

評価

★★★★★：翌朝すぐ動ける／眠気ほぼなし
★★★★☆：疲労感なし／動き出しは普通
★★★☆☆：可もなく不可もなし
★★☆☆☆以下：だるさ・眠気あり

夜中の覚醒時間が伸びてしまった。

使っているもの

BAKUNE ウォーム

使用感 │ 正直な感想

昨日はBAKUNEを使用しないで検証。

いつもより回復効果が低く疲れが取れてない気がする。夜も寝苦しく何度か覚醒してしまった。

覚醒したのは昨日も同じなので寒さで環境が悪化したと思われる。

暖房入りタイマーも起きる時間に合わせてセットしていたが意味をなさなかった。

今週・来週も同じくらいの気温が想定される。

睡眠環境に対して対策を打つ必要がある。

とりあえず窓向きに寝てるので反対向きで寝てみようと思う。

変化

・温度（旅先は22度くらい）が適温ではない

・寝る前に照明は暗くした

・掛け布団は重しとなり寝苦しい

「寒波への事前対策不足」。

寝る前少しの間暖房をつけてもいいかもしれない。

仮説1：

BAKUNE単体でも一定の回復効果は感じるが、

睡眠導入BGM併用時に体感が跳ね上がる可能性あり。

ただし、

・完全な夜更かし

・起床時間の後ろ倒し

といった条件下では、

深い睡眠時間は安定しない傾向がある。

今日も睡眠導入BGMかけたが効果なし。

仮説2：【確定】

リカバリーウェアが以下2つの事象を起こしている可能性あり。

❶体のだるさのある程度の回復効果がある
❷睡眠時間を延伸させる（布団から離れたくない欲求増進）

❶は立証。

❷睡眠時間の延伸については夜更かしが原因のため未立証。

メモ

この2週間寒く辛い日々が始まる。

羽毛布団とかだと軽くて暖かいのかな。

「睡眠時間」整えても「睡眠環境」が整えられてないと行動が出来ないので1段レベルが上がってしまった。

条件（理想）：

・20:30以降はPC・スマホ作業作業なし

・20:30~22:00は読書・ストレッチ

・22時には就寝(睡眠時間:7時間)

・就寝時は睡眠導入BGMをかける

・就寝前までには身体を冷やしておく

・調べ物や気になること、次の日の予定TODOはアナログで残す

利用目的（事業関連メモ）

本商品は、朝活および学習・記事制作の
集中力と継続力を維持する目的で使用している。

※本記事は、後日まとめ記事として検証結果を整理するための記録です。

2026-01-23

朝活ログ｜時間有効活用のためVo.32

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.22
起床時間：7:30
手ごたえ：★☆☆☆☆（朝活失敗/睡眠の質悪化）
前々日就寝時間/睡眠時間：22：00／9時間0分
なし

寒さ対策したはずが眠れない・起きられない。

【R｜そう感じた理由】

毛布を出して環境を整えたはずが効果がなかった。

【E｜具体的な出来事・感情】

夜更かしはしていないが眠れず起きれず。

昨日より更に寒波の影響があるよう。

カーテン閉めたし暖房入りタイマーも入れた。

睡眠導入BGMも入れたのに効果なし。

3時くらいまで暖房付けるしかないか。

因みに今日も外気温-1℃らしい。

【今日の気づき】

寒さ対策のアイテム（布団系）を少し探してみる必要がありそう。

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

明日も最低気温は-3℃。対策が必須。

・引き続き夜の作業は20時30分で切り上げる
・起床時間より「就寝時間」を優先管理する
・就寝環境は適温（22度くらい）にする
→まずはカーテン閉めて軽い毛布を1枚足す⇒効果なし

→暖かアイテムを考える必要がある

※同じように朝活を生活に組み込みたい人向けに後日まとめ記事で検証予定です。

2026-01-22

ダイエット食事ログ｜-7kgまでVo.3

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.21

体重：74.2kg（週1回月曜日測定毎日は計らない）

体脂肪：22.3%（週1回月曜日測定毎日は計らない）

達成度：★★★☆☆（まずまず）

目標kcal：2,004

総合kcal：1,950（-54）

目標PFC：P150 F45 C250

総合PFC：P139 F40 C253（P-11 F-5 C+3）

朝1：83kcal

プロテイン

P16.9 F1.2 C1.3

朝2：507kcal

TKG キムチあおさ味噌汁オイコス

P23.8 F7.3 C84.7

昼1：83kcal

プロテイン

P16.9 F1.2 C1.3

昼2：612kcal

キムチうどんおじや（笑）

P19.5 F15.2 C98.4

夜1：83kcal

プロテイン

P16.9 F1.2 C1.3

夜2：499kcal

鶏肉と豚肉の白菜大根鍋（豆腐入り）

P24.3 F11.2 C9.4

ふりかけご飯

P4.1 F1.1 C55.6

夜3：83kcal

プロテイン

P16.9 F1.2 C1.3

→ 食物繊維・タンパク質・炭水化物充実。

総評:

・アンダーカロリー◎

・タンパク質〇

・脂質◎

・炭水化物◎

今日はまずまず。アプリ評価も92点。

【R｜そう感じた理由】

今日はだいたい達成。おめでとう。

【E｜具体的な出来事・感情】

昼に満足度の高い炭水化物を入れたことで、

夜の暴食・間食欲求が出なかった。

なんだろ、キムチうどんおじやって笑

でもそーゆーの嫌いじゃない。

食トレはこうでなくちゃね。

そしてポン酢鍋はとてもいい。

カロリーあんまないし、早い段階で満腹になるし、いいことだらけ。

今までの高脂質・高糖質の食事は満腹感の持続が短い体感がある。

ささみ・鶏ムネ弁当やるまではまだ気合い入らないなー。

でも、あれが最速最強なのはわかってるんだよなぁ。タンパク質管理楽だし。

今は美味しさも求めたい段階。

【今日の気づき】

間食をプロテインに置き換えることで、

血糖値の乱高下と無駄食いを防げた感覚あり。

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

引き続き記録を付けるところから。

※本記事は「減量・食生活を安定させたい人向け」の検証まとめ記事作成のための記録です。

2026-01-22

朝活×AWS学習ログ｜SAA取得までVo.12

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.21
勉強時間:45分
理解度:★★★☆☆（EC2の範囲少し）

今日もPing-t着手できた。

【R｜そう感じた理由】

朝活失敗だったがリモートワークだったのでこなせる時間が出来た。

【E｜具体的な出来事・感情】

利用:Ping-tプレミアム会員（6980円/年）

・EC2の範囲着手（今日もテンポよく解けた）

【今日の気づき】

やはり問題集の方が力がついてることがわかる。

【今日の学習メモ】

EC2

（内容はほぼCLFの復習）

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

引き続きサービス EC2 に着手予定（時間は30〜60分想定）

問題集方針：

Ping-Tの契約済み。

❶Ping-Tの有料版（カテゴリ別で復習になる）

❷Udemy問題集（カテゴリがバラバラなので総まとめで使用予定）

※同じように資格勉強を生活に組み込みたい人向けに後日まとめ記事で検証予定です。

2026-01-22

メンタル・集中力ログ｜Vo.31

【P｜今日の状態・結論】

2026.1.21

集中度：★★☆☆☆（朝活失敗で初動は悪いが、午後は回復）

睡眠満足度：★☆☆☆☆（量過多・質低下）

気分：朝は悪いが、筋トレ後に持ち直し

阻害要因：寒波・環境悪化

促進要因：リモートワーク／カフェイン／運動（後半回復）

リモートワークで救われた。

コーヒー飲んで筋トレできてリズムが作れてからはある程度集中力が回復。

【R｜理由】

眠りの質が悪かったため朝活が破綻・日中も寒くて動きが悪い。

【E｜具体的な出来事・感情】

暖房がないともはやつらい。

ルーティン業務は問題なく処理できたが、

判断・思考を要するタスクは先送り傾向。

ポモドーロしてちゃっちゃと終わらせるか。。

【気づき】

朝活が崩れても、

・運動

・業務集中

のどちらか一つを死守すればリズムは戻せる。

【P｜明日どうするか】

引き続き

・就寝時間は守る
・気温変化に気を付けて環境を整える
・朝活継続
・運動は予定通り

※本記事は「メンタル・集中力の状態変化」を後日まとめて検証するための記録ログです。

2026-01-22

朝活×運動ログ｜Vo.28

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.21
【利用条件】
実施時間：45分
睡眠時間：9時間0分
運動強度：★★★★☆（高強度狙い）
継続満足度：★★☆☆☆（再開2日目）

足全体）レッグプレス 125kg 10回×3

四頭筋）レッグエクステンション 40kg 10回×3　

ハムスト）レッグカール 32kg 10回×3

足全体） スクワット 60kg 10回 70kg 10回×2

腹）アブドミナルクランチ 35kg 10回×3

数値は伸びているが、追い込み不足の可能性あり。

【R｜そう感じた理由】

フラつき・呼吸の乱れが少なかったため、

余力ありと判断。

【E｜具体的な出来事・感情】

足トレも成果が徐々に出始めているが、

昨日のトレーニングでは筋肉痛はほぼなし。

まさか腕にも筋肉痛がないとは。。

筋肉痛がない＝追い込み不足が絶対とは限らないが、重量・回数が伸びているため今回は追い込み不足と判断。睡眠時間9時間確保できたことで、

そこそこ回復。

高重量での集中力に一役買った。

【今日の気づき】

思ったより成長が早い。様子を見ながら徐々に負荷を上げる。

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

整える日。有酸素メイン。

→ 下半身疲労を抜きつつ血流促進が目的。

❶クランチ❷トーソ❸ウォーキング

※睡眠時間6時間以上を条件に実施

本記事は、「筋トレを習慣化したい人向けの検証まとめ記事」作成のための記録ログです。

2026-01-22

レビュー検証ログ｜リカバリーウェアVo.31

結論: 今日時点 │ 今日の状態（Before）

※翌朝の主観コンディションを「Before」と定義

【使用詳細】

2026.1.21

・着用時間：9時間0分
・就寝時間：23：00
・起床時間：08：00
・使用日数：31日目
・運動有無：あり（筋トレ）
・導入BGM：なし（かけ忘れ）
・夜更かし：ほぼなし
・覚醒時間：17分（Apple Watch測定）
・深い睡眠：51分（Apple Watch測定）

睡眠満足度:★★★★☆（深さ△・時間〇・就寝△）

疲労感:★★☆☆‪☆

評価

★★★★★：翌朝すぐ動ける／眠気ほぼなし
★★★★☆：疲労感なし／動き出しは普通
★★★☆☆：可もなく不可もなし
★★☆☆☆以下：だるさ・眠気あり

夜中に何度も覚醒してしまっていた。

使っているもの

BAKUNE ウォーム

使用感 │ 正直な感想

旅先に倣って適温を意識していたが昨日は寒波襲来。

BAKUNEは疲労回復は機能しているようだが寝起きがとても悪い。

今朝も寒すぎて何度も目が覚めた。

でも寒すぎて布団から出られなかった。

気づいたら暖房入りタイマーも忘れてしまっていた。

こればっかりは天気予報を見て季節ごとに対策するほかない。

変化

・温度（旅先はもう少し低め。22度くらい）が適温ではなかった

・寝る前に照明は暗くしてた

・掛け布団は軽い方がいいが断熱素材の新しいアイテムを考えていいかもしれない

今回の不調はBAKUNEの性能不足ではなく、

「寒波への事前対策不足」という完全な環境設計ミス。

仮説1：

BAKUNE単体でも一定の回復効果は感じるが、

睡眠導入BGM併用時に体感が跳ね上がる可能性あり。

ただし、

・完全な夜更かし

・起床時間の後ろ倒し

といった条件下では、

深い睡眠時間は安定しない傾向がある。

今日も睡眠導入BGMかけ忘れた。

週の残りはすべてつける。

仮説2：【確定】

リカバリーウェアが以下2つの事象を起こしている可能性あり。

❶体のだるさのある程度の回復効果がある
❷睡眠時間を延伸させる（布団から離れたくない欲求増進）

❶は立証。

❷睡眠時間の延伸については夜更かしが原因のため未立証。

メモ

明日は今日よりも寒いんだそうですよ。最低気温-2度って正気ですか。。

冷蔵庫よりも寒い。

今日は毛布もう一枚追加で。

朝活ログと合わせて見ると、

「睡眠時間」よりも「睡眠環境」が

翌朝の行動可否に直結していることが分かる。

条件（理想）：

・20:30以降はPC・スマホ作業作業なし

・20:30~22:00は読書・ストレッチ

・22時には就寝(睡眠時間:7時間)

・就寝時は睡眠導入BGMをかける

・就寝前までには身体を冷やしておく

・調べ物や気になること、次の日の予定TODOはアナログで残す

利用目的（事業関連メモ）

本商品は、朝活および学習・記事制作の
集中力と継続力を維持する目的で使用している。

※本記事は、後日まとめ記事として検証結果を整理するための記録です。

2026-01-22

朝活ログ｜時間有効活用のためVo.31

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.21
起床時間：8:00
手ごたえ：★☆☆☆☆（朝活失敗/睡眠の質悪化）
前々日就寝時間/睡眠時間：05：00／6時間10分
なし

就寝時間は守れたが、寒さによる睡眠環境ミスで朝活失敗。

【R｜そう感じた理由】

寒波の際の準備をしてなかった。

【E｜具体的な出来事・感情】

夜更かしはほぼなかったが寝ているときの環境が悪かった。

昨日は寒波到来。何故かカーテンを開けたまま寝てた。あと暖房入りタイマー忘れ。

こんなに影響があるとは。

夜更かしではなく「寒さ対策不足」が直接の原因だった。

【今日の気づき】

天気予報を見て、就寝環境（暖房・カーテン・寝具）を事前調整すべき。

【P｜明日どうするか（小さな一歩）】

・引き続き夜の作業は20時30分で切り上げる
・起床時間より「就寝時間」を優先管理する
・就寝環境は適温（22度くらい）にする
→まずはカーテン閉めて軽い毛布を1枚足す

※同じように朝活を生活に組み込みたい人向けに後日まとめ記事で検証予定です。

2026-01-21

ダイエット食事ログ｜-7kgまでVo.2

【P｜今日の行動＋ひとことで結論】

2026.1.20

体重：74.2kg（週1回月曜日測定毎日は計らない）

体脂肪：22.3%（週1回月曜日測定毎日は計らない）

達成度：★☆☆☆☆

目標kcal：2,004

総合kcal：1,653（-351）

目標PFC：P150 F45 C250

総合PFC：P122 F39 C198（P-28 F-6 C-52）

朝：539kcal

プロテイン

P16.9 F1.2 C1.3

TKG キムチ明太子あおさ味噌汁

P17.7 F9.4 C73.6

朝2：92kcal

オイコス

P10.1 F0 C11.3

昼：454kcal

梅おにぎり

P3.85 F0.45 C56.45

サラダチキン

P18.2 F1.4 C7

オイコス

P10.1 F0 C12.3

夜：568kcal

豚肉と白菜のキムチ鍋

P28.5 F25.4 C35.6

プロテイン

P16.9 F1.2 C1.3

→ 食物繊維は取れたが脂質寄り。Pはもう一押し欲しい。